نمی رسید مدیتیشن کنید؟ 7 فعالیت شاد که بجای آن امتحان کنید

این یک واقعیت ساده است که اغلب شبیه یک اعتراف است. به هر حال، مدیتیشن به عنوان یک درمان تقریباً جادویی در محافل خودیاری مورد ستایش قرار می‌گیرد و فهرست فوایدی که ارائه می‌دهد غیرقابل انکار است. مدیتیشن باعث آرامش و نشاط می شود، استرس را کاهش می دهد و توجه و تمرکز را بهبود می بخشد. مراقبه‌های مشتاق دریغ نمی‌کنند که بدون نفس به این نکته اشاره کنند که واقعاً می‌تواند مغز شما را تغییر دهد. این یکی از مداخلات بهداشت روانی غیردارویی در جهان است که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است و بیشتر داده ها بسیار مثبت هستند.

پس چرا این کار را نکنم؟

در بهترین حالت، مدیتیشن احساس می کرد که در اقیانوس شناور هستم. اما متوجه شدم که این فقط زمانی اتفاق می افتد که من از قبل آرام بودم. وقتی مضطرب بودم، مدیتیشن در واقع اضطراب من را افزایش می داد.

اینطور نیست که من هرگز امتحان نکرده باشم. من از برنامه ها و تایمرها استفاده کردم. من مدیتیشن های اسکن بدن و مراقبه های ذهن آگاهی را امتحان کردم. نشستن را امتحان کردم که باعث ناراحتی من شد و سپس دراز کشیدن که باعث شد خوابم ببرد. روی نفسم متمرکز شدم (تا زمانی که شروع به تهویه بیش از حد کردم) و همچنین تصور کردم که افکارم در ابرهای کوچک شناور می شوند (ابرهای زیادی وجود داشت).

و منصفانه بگویم، من یک دوره چند ماهه را پشت سر گذاشتم که با آن موفقیت هایی کسب کردم. در بهترین حالت، احساس می‌کردم که در اقیانوس شناور هستم و بر امواج آگاهی ناب می‌تابم. اما متوجه شدم که این فقط زمانی اتفاق می افتد که من از قبل آرام بودم.

وقتی مضطرب بودم، مدیتیشن در واقع اضطراب را بیشتر می کرد. حس عمیقی از ناهماهنگی را حس می کردم، ذهنم مثل این بود که دارد به جوش می آید، درون جسمی گیر افتاده بود که به شدت سعی می کرد بی حرکت بماند. در پایان هر تلاش، احساس می کردم از شکست بیرون آمده ام و از تلاش خسته شده ام. علی رغم اطمینان طرفداران مدیتیشن که من فقط باید به آن پایبند باشم و این احساس که من در حال شکست خوردن هستم، بخشی از این فرآیند بود، من فکر می کردم که شاید مدیتیشن برای من نباشد.

زمانی که با درمانگرم در میان گذاشتم که مدیتیشن برای من بسیار سخت بوده، دیدگاه جدیدی به دست آوردم.

او  گفت: «اوه، من قطعاً مدیتیشن را برای کسی که مشخصات شما را دارد توصیه نمی‌کنم.

در واقع، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که بخش قابل توجهی از مراقبه‌کننده‌ها ترس، درد، سرگیجه، پارانویا، دیسفوریا و سایر اثرات «چالش‌برانگیز» را تجربه کرده‌اند.

تعجب کردم و به طرز عجیبی خیالم راحت شد. آنقدر به افرادی عادت کرده بودم که فضیلت های مدیتیشن را تمجید می کنند که تصور می کردم برای همه مفید است. هرگز به ذهنم خطور نکرده بود که یک درمانگر ممکن است آن را توصیه نکند، یا حتی توصیه به مخالفت با آن کند. وقتی علت را پرسیدم، او توضیح داد که برای برخی از افراد با سابقه ترومای حل نشده، مدیتیشن می‌تواند دقیقاً همان کاری را که من تجربه کرده‌ام انجام دهد – اضطراب را افزایش می‌دهد، فلاش‌بک‌های فوری را ایجاد می‌کند یا علائم فیزیکی دیگر را ایجاد می‌کند.

در واقع، یک مطالعه در سال 2017 در مورد تجربیات مدیتیشن نشان داد که بخش قابل توجهی از مراقبه‌کنندگان ترس، درد، سرگیجه، پارانویا، دیسفوریا و سایر اثرات «چالش‌برانگیز» را تجربه کرده‌اند. محققان بر این باورند که این اثرات اغلب کمتر گزارش می شوند، زیرا مطالعاتی که با هدف درک فواید مدیتیشن انجام می شوند، در مورد اثرات نامطلوب سوال نمی کنند. به عنوان یک مداخله غیر دارویی، مدیتیشن بی ضرر فرض می شود.

پند این داستان «مراقبه نکنید» نیست، بلکه مدیتیشن مانند بسیاری از چیزها است – برای برخی افراد عالی است، اما نه لزوما برای همه.

اگر برای شما کار می کند، فوق العاده است! نیازی به خواندن بیشتر نیست.

اما اگر مانند من با اشکال سنتی مدیتیشن مبارزه کرده‌اید، اما هنوز هوس کرده‌اید که ذهن خود را آرام کنید و اضطراب خود را کاهش دهید، خوشبختانه، روش‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند نوعی وسعت ذهنی مشابه با مدیتیشن ایجاد کند. این تکنیک‌ها تقریباً همان شور و حرارت یا مجموعه تحقیقاتی را ندارند که پشتیبان آن‌ها باشد، اما جایگزین‌های ارزشمندی هستند، به‌ویژه برای آن‌هایی از ما که مدیتیشن را غیرقابل تحمل می‌دانیم.

به جای اینکه احساس کنم باید با احساسات یا ایده های ناراحت کننده بنشینم، تجسم (تصویرسازی) به من اجازه می دهد آن ها را به شکلی خلاقانه تغییر دهم و با آن ها به شیوه ای مولد و پویا کار کنم.

1. تجسم

در درمان بود که شروع به استفاده از این تکنیک تجسم (تصویرسازی ذهنی) کردم. در طول جلسات اولیه ما، درمانگر من گاهی از من می‌خواست جایی را تصور کنم که در آن احساس امنیت و آرامش می‌کنم، و آن را با صدای بلند همانطور که در ذهنم تصور می‌کردم توصیف می‌کرد.

شروع کردم به ساختن باغی در ذهنم، جایی که می‌توانستم به آن‌جا بروم، وقتی احساس خستگی یا استرس می‌کردم، یا وقتی به سختی می‌خوابیدم. وقتی مضطرب هستم، اغلب به این مکان برمی‌گردم و جزئیات را در گوشه‌ای به آن اضافه می‌کنم. برخی از عناصر ثابت هستند، در حالی که برخی دیگر تغییر می کنند. برای مثال، من همیشه به یک روش وارد می‌شوم، اما زمانی که داخل می‌شوم، ممکن است گل‌ها یا درختان مختلف را ببینم، یا ممکن است گوشه‌ای را نگاه کنم و منطقه جدیدی را پیدا کنم که قبلاً کشف نشده بود.

بار دیگر با سر و صدای ساخت و ساز مداوم در ساختمانم دست و پنجه نرم می کردم. من در خانه روی کتاب Joyful کار می‌کردم و هرگز نمی‌دانستم که صدای خراش کی شروع می‌شود و اضطراب من را تشدید می‌کند و تمرکز را غیرممکن می‌کند.

درمانگرم از من خواست که چیزی پر سر و صدا و در عین حال بی ضرر را تصور کنم و به دلایلی فیل ها به ذهنم آمدند. خدمه‌ای از فیل‌ها را با کلاه‌های زرد زرد تصور کردم که با ابزارها و چکش‌های جک در حال چرخیدن هستند. هر وقت صدا بلند می شد و من آن گودال را در شکمم احساس می کردم، فیل ها را به تصویر می کشیدم و تنش کم می شد. البته، این صدا را پاک نکرد، اما به من کمک کرد تا در شرایطی که نمی توانستم کنترل کنم، آرامش پیدا کنم.

من متوجه شدم که تجسم همان نوع فاصله و فضایی را به من می دهد که بسیاری از مردم در مدیتیشن پیدا می کنند، اما تخیل من را نیز درگیر می کند. به جای اینکه احساس کنم نیاز دارم با احساسات یا ایده های ناراحت کننده بنشینم، به من این امکان را می دهد که آنها را خلاقانه تغییر دهم – نه اینکه از آنها دوری کنم، بلکه با آنها به روشی مولد و پویا کار کنم. من تحقیقات زیادی در مورد استفاده از تجسم به عنوان جایگزین مدیتیشن پیدا نکرده‌ام، اما گزارش‌های حکایتی از پرستاران وجود دارد که از تجسم با بیماران، به ویژه کودکان، به عنوان روشی برای تسکین درد استفاده می‌کنند.

2. رنگ آمیزی

کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان در اواسط تا اواخر دهه 2010 دوران شکوفایی واقعی داشتند، زیرا مردم به دنبال یک شکل خلاقانه و در عین حال کم فشار برای تسکین استرس بودند.

همانطور که مشخص است، انواع خاصی از رنگ آمیزی ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. به طور خاص، تحقیقات نشان می دهد که رنگ آمیزی یک طرح انتزاعی پیچیده مانند یک ماندالا یا یک الگوی چهارخانه می تواند اضطراب را به روشی معنی دار کاهش دهد. الگوهای ساختاری مانند این دارای تقارن قوی هستند که به زیبایی هارمونی کمک می کند، که آرامش را از طریق تقارن و تعادل تقویت می کند، صدای بصری اطراف ما را آرام می کند، بنابراین ما می توانیم عمیق تر روی چیزی که به آن اهمیت می دهیم تمرکز کنیم. در ارتباط با این موضوع، مطالعات بعدی نشان داده است که رنگ آمیزی نه تنها اضطراب را کاهش می دهد، بلکه باعث افزایش تمرکز حواس می شود و همچنین ممکن است توجه و خلاقیت را بهبود بخشد.

فیزیکی بودن رنگ آمیزی ممکن است برای کسانی که تمایل دارند از بدن ما جدا شوند نیز مفید باشد. تعامل دست ها و حواس می تواند ما را از احساس شنا کردن در افکارمان باز دارد.

3. طبل زدن

خوب، والدین کودکی که اخیراً یک ست طبل خریداری کرده اند ممکن است این فعالیت را آرامش بخش نبینند، اما تحقیقات نشان می دهد که کیفیت ریتمیک طبل زدن می تواند کمک قدرتمندی برای سلامت روان باشد. در یک مطالعه، ابتکار نواختن طبل گروهی منجر به کاهش قابل توجهی در اضطراب و افسردگی، همراه با افزایش بهزیستی ذهنی کلی شد. طبل زدن نیز با کاهش نشانگرهای التهابی در بدن شرکت کنندگان مرتبط بود.

چرا طبل زدن باعث آرامش می شود؟

یکی از دلایل ممکن است تکرار صداها و حرکات باشد (باز هم تجلی زیبایی شناسی هارمونی). سازهای کوبه‌ای یکی از قدیمی‌ترین اشکال ساخت موسیقی (شاید پس از آواز خواندن) در نظر گرفته می‌شود و ممکن است به عنوان راهی برای ارتقای هماهنگی کار در میان گروه‌هایی از انسان‌های اولیه باشد.

طبل زدن یک فعالیت زمینی است که به ما اجازه می دهد استرس را به روشی ایمن و غیر تهاجمی دفع کنیم. قابل ذکر است که طبل زدن یکی از فعالیت هایی است که معمولاً به عنوان یک مداخله گروهی به جای تمرین فردی مورد مطالعه قرار گرفته است. ممکن است که تکنوازی درامز نیز فوایدی داشته باشد، اما تحقیقات کنونی در مورد نوازندگی بر روی تجربه فیزیکی ریتم، هماهنگی و تعلق به عنوان محرک‌های کلیدی سلامت روانی تمرکز دارد.

4.به ابر خیره شدن

برای کسانی که از داشتن چیزی خارج از خود برای تمرکز کردن سود می برند، خیره شدن به ابر می تواند جایگزین جذابی برای مدیتیشن باشد. خیره شدن به ابر ما را به بیرون می کشد، که مزایای سلامت روانی مستندی دارد، در حالی که ابرهای بی شکل و به آرامی در حال جابجایی، توجه را به چیزی آرامش بخش برای تمرکز می دهد.

نگاه کردن به سمت بالا نیز ممکن است کمک کند، زیرا این امر میزان نور وارد شده به چشم را افزایش می دهد که خود فواید مشخصی برای سلامت روان دارد.

تحقیقات اندکی در مورد خیره شدن به ابرها انجام شده است، با این حال یک مطالعه به مزایای مناظر آسمان به عنوان ترمیمی و قابل دسترس اشاره می کند. در حالی که مناظر طبیعت سبز به طور گسترده ای برای کمک به کاهش استرس نشان داده شده اند، مناظر آسمان سودمند هستند، زیرا حتی در مناطق متراکم شهری نیز می توان به آن ها دسترسی داشت.

اگرچه ممکن است دور از ذهن به نظر برسد، اما یک جامعه کامل از کاربران اینترنت در ویدیوهای قدیمی باب راس شادی نقاشی، آرامش و شادی را یافته اند.

۵. صفحات صبح

صفحات صبح یک ابزار خلاقانه است که توسط نویسنده جولیا کامرون در کتاب مشهورش “راه هنرمند” ابداع شده است. برای انجام این کار، شما به سادگی سه صفحه دست اول در صبح می نویسید، بدون توقف می نویسید و اجازه می دهید هر فکری که به ذهنتان می رسد وارد صفحه شود.

برای نویسندگان، صفحات صبحگاهی راهی برای عبور از فشار صفحه خالی و باز کردن یک خط گفتگو با مغز خلاق شماست. هیچ کس مجبور نیست آن ها را بخواند. در واقع شما می توانید در صورت تمایل آن ها را مستقیما در سطل زباله قرار دهید.

اگرچه صفحات صبحگاهی به عنوان یک ابزار خلاقیت به حساب می آیند، اما برای من به عنوان یک ابزار سلامت روان عمل می کنند. من این تکنیک را در حین کار بر روی فصل های بعدی کتابم کشف کردم و آن را بسیار موثرتر از مدیتیشن در آرام کردن اضطرابم در مورد کارم یافتم. دانستن اینکه فضای باز صفحات صبحگاهی را قبل از اینکه بنشینم و روی کتابم کار کنم به عنوان یک حائل در اختیار دارم، فشار زیادی را کاهش داد که بهتر بخوابم و از وقت آزادم بیشتر لذت ببرم. من به طور منظم اگر نه هر روز، حداقل چندین بار در هفته به تمرین باز می گردم.

6. پیاده روی

مدیتیشن پیاده روی به خودی خود نوعی مراقبه است، اما حتی اگر تمرین مدیتیشن پیاده روی رسمی نداشته باشید، نوعی حرکت ذهنی می تواند آرامش بخش باشد. پیاده روی برای اکثر مردم آسان و قابل دسترس است، و برای کسانی که هنگام تلاش برای مدیتیشن نشسته احساس گیر افتادن می کنند، می تواند با درگیر کردن بدن و همچنین ذهن در عمل بازتاب آرام کمک کند.

مزایای پیاده‌روی آگاهانه شامل کاهش استرس و بهبود شناخت در میان سالمندان، علاوه بر مزایای سلامت روانی زیاد ناشی از افزایش فعالیت بدنی است.

 

7. تماشای ویدیوهای نقاشی باب راس

و اگر هنوز در تلاش برای یافتن راهی برای آرام کردن ذهن خود هستید، شاید وقت آن رسیده است که به صدای آرام بخش و «درختان کوچک شاد» او روی آورید. اگرچه ممکن است دور از ذهن به نظر برسد، اما یک جامعه کامل از کاربران اینترنت در ویدیوهای قدیمی لذت نقاشی باب راس آرامش و شادی پیدا کرده اند.

برخی از محققان بر این باورند که باریتون نرم راس و صداهای تاب دار قلم موی او بر روی بوم باعث واکنش‌های ASMR می‌شود که به «گزگز مغز» نیز معروف است. برنامه مدیتیشن محبوب Calm از صدای باب راس در مجموعه داستان های خواب خود استفاده کرده است که برای کمک به خوابیدن کاربران بی خواب طراحی شده است. می‌توانید هر قسمت از نمایش او را در YouTube تماشا کنید، و اگر به دنبال یکی برای شروع هستید، در اینجا یک قسمت مورد علاقه است.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *